„Oft bekomme ich die Frage: Was?! Bei dieser Kälte trainiert ihr auch draußen? ❄️😄“

Die Antwort: Ja – aber mit Mass & Wissen!

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Outdoor-Sport bis etwa −10 °C kann für gesunde, trainierte Menschen gesundheitlich unbedenklich sein und sogar positive Effekte haben 💪

Moderates Ausdauertraining in der Kälte stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Gefässfunktion, fördert die Durchblutung und kann das Immunsystem aktivieren 🫀🩸
Zusätzlich wird Serotonin ausgeschüttet – ein natürlicher Booster gegen Winterblues 🌥️😊

⚠️ Wichtig: Kalte Atemluft belastet Herz & Lunge. Menschen mit Herz- oder Atemwegserkrankungen, Ältere und Untrainierte sollten vorsichtiger sein.

Viele sportmedizinische Leitlinien empfehlen, intensives Training unter −10 °C zu reduzieren und bei noch kälteren Temperaturen auf Outdoor-Sport zu verzichten.

Fazit: Kälte ist kein Problem – fehlende Vorbereitung schon 🧤🔥

Quellen:
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• Castellani & Young (2016), Human Physiology of Cold Exposure
• Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP)

Nicht jedes Protein ist gleich! Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper ein aufgenommenes Eiweiss in körpereigenes Protein umwandeln kann:

💡 Sie sagt wie viele Gramm körpereigenes Protein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden können. Als Referenzwert gilt das Hühnerei (Vollei) mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Lebensmittel über 100: noch effizienter

Lebensmittel unter 100: weniger effizient

🧬 Je ähnlicher ein Nahrungsprotein dem körpereigenen ist, desto weniger Aufwand hat der Körper bei der Umwandlung.

🔬 Tierische Proteine (z. B. Ei, Milch, Fleisch, Fisch) haben eine hohe biologische Wertigkeit und enthalten alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis.

📊 Biologische Wertigkeit (BW) + Eiweissgehalt pro 100 g (EG):

Tierisch:

• 🥚 Ei (Vollei): BW = 100 → EG = 12–13 g

• 💪 Whey (Molke): BW = 106 → EG = 70–80 g

• 🐄 Rindfleisch: BW = 92 → EG = 20–22 g

• 🐟 Thunfisch (roh): BW = 92 → EG = 23–25 g

• 🐟 Fisch (z. B. Lachs): BW = 83 → EG = 20–22 g

• 🐔 Hähnchenbrust: BW = 79 → EG = 23–24 g

• 🥛 Casein: BW = 77 → EG = 70–80 g

Pflanzlich:

• 🌾 Quinoa: BW = 83 → EG = 13–14 g

• 🌰 Haferflocken: BW = 57 → EG = 13–15 g

• 🌱 Erbsen (getr.): BW = 55 → EG = 20–23 g

• 🧆 Kichererbsen (getr.): BW = 54 → EG = 19–21 g

• 🍲 Linsen (getr.): BW = 52 → EG = 23–25 g

✅ 🌱 Tipp: Durch clevere Kombination von pflanzlichen Eiweissquellen – z. B. Reis + Bohnen oder Linsen + Vollkorn – lässt sich die biologische Wertigkeit deutlich steigern. Dieser Effekt heisst Proteinkomplementierung und sorgt für ein vollständigeres Aminosäureprofil und erhöhte Biologische Wertigkeit.

💡 Fazit:

Ob tierisch oder pflanzlich – wer auf Vielfalt achtet und clever kombiniert, kann eine sehr gute Eiweissqualität erreichen! 🥦🍚🥜

🧠 PS: Die biologische Wertigkeit ist nur ein Richtwert. Sie berücksichtigt nicht: 

- Vitamine & Mineralstoffe

– Kalorien

– Verdaulichkeit des Proteins

Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. Diese sind essenzielle Bausteine unseres Körpers und wichtig für:

🔹 Regeneration

🔹 Gewebeaufbau

🔹 Bildung von Enzymen, Hormonen & Immunzellen

Besonders für sportlich aktive Menschen sind Proteine entscheidend, da intensive körperliche Aktivität den Ab- und Wiederaufbau von Muskelgewebe fördert.

Für Aktive & Sportler/innen:

Wer viel trainiert, braucht mehr Eiweiss.

Regelmässige, intensive Belastung – besonders Kraftsport – erhöht den Bedarf.

🔸 Empfehlung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

👉 Normal aktiv:  0,8 – 1,2 g/kg Körpergewicht am Tag

👉 bei >5h Training/Woche: 1,2 – 2,0 g/kg Körpergewicht am Tag

👉 Bei Verletzungen: 2,0 – 2,5 g/kg Körpergewicht am Tag

💡 WICHTIG: Da Eiweiss nicht gespeichert werden kann, sollte die Aufnahme über den Tag verteilt erfolgen.

Eiweiss im Alter - unterschätzt, aber entscheidend!

Ein besonderes Augenmerk gilt der Eiweissversorgung im höheren Alter. Der Gesamtenergiebedarf sinkt mit zunehmendem Alter, gleichzeitig steigt jedoch der Bedarf an Aminosäuren. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper allmählich, Muskelmasse abzubauen – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Eine Anpassung der Proteinzufuhr im Alter ist daher sinnvoll, zumal auch die Fähigkeit des Körpers zur Proteinverwertung abnimmt.

🔸 Empfehlung für Ältere Menschen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

👉 1,2 – 2,0 g/kg Körpergewicht am Tag

Der Fokus sollte auf hochwertigen Proteinen mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren liegen – insbesondere Leucin, da es den Muskelaufbau besonders effektiv unterstützt.

✨ Fazit: Egal ob jung oder alt – Proteine sind essenziell für Gesundheit, Muskeln & Fitness. Achte auf eine regelmäßige und ausgewogene Zufuhr!

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Es ist normal, gelegentlich Schmerzen wie Muskelkater, Verspannungen oder leichte Verletzungen zu spüren. Das Training muss deshalb aber nicht komplett ausfallen. Ein vollständiger Trainingsverzicht führt oft dazu, dass der Körper inaktiver wird, was Heilungsprozesse sogar verlangsamen kann. Vielmehr geht es darum, die Intensität und Art des Trainings an die körperlichen Gegebenheiten anzupassen, um den Heilungsprozess zu unterstützen.

Je nach Schmerztyp gelten folgende Anpassungen:

• Gelenk- oder Sehnenschmerzen: Zeichen für Überlastung oder Verletzung – hier sollte das Training unbedingt leichter oder pausiert werden.
• Muskelkater: Leichter Muskelkater ist meist unbedenklich, aber bei starkem Muskelkater bieten sich sanfte Bewegungen wie eine Mobilisationseinheit oder Spazierengehen an.
• Ermüdungsgefühl: Bei starker Erschöpfung empfiehlt sich eine ruhigere Trainingseinheit.

Tipps zur Trainingsanpassung bei Schmerzen

1. Intensität reduzieren: Statt intensivem Training bietet sich eine sanfte Yoga-Einheit oder Schwimmen an, um die Gelenke zu schonen.
2. Bewegungsart wechseln: Bei Schmerzen in bestimmten Bereichen auf andere Körperregionen fokussieren, etwa Oberkörper bei Beinschmerzen.
3. Mobilisation: Sanftes Mobilitätstraining fördert die Durchblutung und reduziert Schmerzen.
4. Aktive Erholung: Spazieren, leichtes Radfahren oder Schwimmen halten den Körper in Bewegung ohne Überlastung.
5. Pausen einlegen: Pausentage fördern die Regeneration und sind Teil eines ausgewogenen Trainingsplans.

Achtung: Wichtig ist immer, auf die eigenen Grenzen zu achten und nötige Pausen zuzulassen. Es gibt Situationen, in denen Bewegung trotz Schmerzen nicht sinnvoll ist. Wenn der Schmerz akut, scharf oder anhaltend ist, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um eine Verletzung auszuschließen. Bei Fieber oder Krankheit ist es ebenfalls ratsam, das Training auszusetzen, da der Körper die Energie zur Heilung benötigt

Im Rahmen des Brustkrebsmonats Oktober möchte ich kurz darauf eingehen, wie wertvoll Sport insbesondere für Brustkrebspatientinnen eine entscheidende Rolle während der Therapie und auf dem Weg zur Genesung sein kann:

Studien zeigen, dass hormonrezeptor-positive Patientinnen, die bereits vor der Diagnose aktiv waren, ein um 34 % geringeres Sterberisiko haben (Keegan et al., 2010). Frauen, die auch nach ihrer Diagnose aktiv geblieben sind, konnten ihr Risiko sogar um fast 64 % senken (Irwin et al., 2008). In der Krebsnachsorge kann körperliche Aktivität auch helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Nebenwirkungen der Behandlung wie Müdigkeit oder Übelkeit zu lindern. Regelmässige Bewegung fördert zudem den Muskelaufbau, stärkt das Immunsystem und kann das Rückfallrisiko verringern.

Unabhängig von der wissenschaftlichen Evidenz zeigt sich auch, dass körperliches Training ehemaligen Krebspatientinnen und Krebspatienten hilft, zur Normalität zurückzukehren. Viele Betroffene erfahren durch Bewegung einen deutlichen Gewinn an Lebensqualität, da sie ein Gefühl der Kontrolle über ihren Körper zurückerlangen und Stress, Angst oder Depressionen abbauen können. Das Training mit Nichtbetroffenen und der Fokuswechsel von Krankheit zu Gesundheit sowie von Einschränkungen zu Möglichkeiten werden von ehemaligen Krebspatienten als sehr positiv erlebt. Darüber hinaus wirkt sich Sport nachweislich positiv auf die psychische Gesundheit aus.

Es ist wichtig, dass die Art und Intensität der sportlichen Betätigung individuell an den jeweiligen Gesundheitszustand angepasst werden. Vor allem sanfte Bewegungsformen wie Yoga, Schwimmen oder Walking eignen sich häufig gut.

Regeneration 🔋 ist der Prozess, bei dem sich der Körper nach Belastungen, Verletzungen oder Krankheiten erholt und seine Funktionen wiederherstellt. Dieser Vorgang ist essenziell für die Gesundheit, da er dem Körper hilft, Schäden zu reparieren und Energiereserven aufzufüllen. Regeneration kann auf physischer Ebene, wie etwa durch die Heilung von Gewebe oder Muskeln, sowie auf mentaler Ebene stattfinden, indem Stress abgebaut und das Nervensystem beruhigt wird. Faktoren wie ausreichend Schlaf 💤, gesunde Ernährung 🥦 und Entspannungstechniken 🧘🏻‍♀️ fördern eine effektive Regeneration und tragen zur langfristigen Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden bei.

Auch nach intensiven Trainingstagen 🏋🏼‍♀️ braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren. Hierbei hilft eine aktive Regeneration, das heißt, nicht auf der Couch zu liegen, sondern eine leichte Bewegungseinheit wie z. B. Spazierengehen, Radfahren mit geringer Intensität 🚴🏼, Schwimmen 🏊‍♀️, Yoga oder auch eine Mobilisations- und Dehneinheit. Aktive Regeneration fördert die Durchblutung im Körper, beschleunigt dadurch die physische Erholung und kann Muskelkater vorbeugen oder verringern.

Pflege also deine Regeneration genauso wie dein Training! 🙏🏻 

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Wusstest du, dass Krafttraining ein Game-Changer für Osteoporose ist? 5 Fakten dazu:

1️⃣ Dichte stärken: 💪 Durch das Widerstandstraining wird die Knochenbildung angeregt, die Knochendichte wird erhöht und das Risiko von Frakturen reduziert. Starke Knochen sind glückliche Knochen!

2️⃣ Muskelkraft = Knochenkraft: 🚀 Wenn du durch Krafttraining Muskeln aufbaust, erhalten auch deine Knochen einen zusätzlichen Schub. Die während des Trainings ausgeübten Kräfte fördern die Knochengesundheit und machen sie widerstandsfähiger.

3️⃣ Balance und Stabilität: 🤸‍♀️ Die Stärkung der Muskeln um deine Gelenke und die Verbesserung der Balance können Stürze verhindern, eine große Sorge für Menschen mit Osteoporose. Bleib aufrecht, bleib stark!

4️⃣ Passe dein Training an: 🔄 Passe dein Krafttraining individuell an dein Fitnessniveau und deine Vorlieben an. Egal, ob Gewichte, Widerstandsbänder oder Eigengewichtsübungen - finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

5️⃣ Kontinuität ist entscheidend: 📆 Regelmäßige Krafttrainingseinheiten in Kombination mit einer knochengesunden Ernährung tragen zu langfristigen Vorteilen bei. Es ist nicht nur ein Workout; es ist eine Investition in deine Knochen!

Melde dich unverbindlich für Trainingsauskunft bei mir - Gemeinsam bauen wir Knochen aus Stahl und umarmen eine stärkere, gesündere Zukunft! 💪🦴 

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Stehst du viel in deinem Beruf oder Alltag? Tust du was für deine Füsse und Faszien?

Das Faszienrollen für die Füsse ist eine grossartige Methode zur Selbstmassage und fördert die Gesundheit der Faszien. Durch die Anwendung von Druck mit Rollen oder Bällen können Spannungen gelöst, die Flexibilität verbessert und Unannehmlichkeiten gelindert werden. Ein regelmässiges Rollen kann die Durchblutung fördern und die allgemeine Fussgesundheit positiv beeinflussen. Starte sanft, steigere den Druck allmählich und konzentriere dich auf Bereiche mit erhöhter Spannung. 

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